СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения

система правильного питанияВ предыдущих публикациях мы приводили наиболее актуальные выводы относительно систем питания, которые сделали ученые в ходе масштабного исследования, а также профессиональную точку зрения Бориса Персица о диете Бразье.

Пришло время поговорить об этом более предметно. Итак, система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозе позитивного стресса.

(Материал из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide, написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания для спортсменов и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях, исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах).
Система питания Thrive (дословно «процветание») опирается на несколько ключевых продуктов и категорий продуктов («4» — волокнистые овощи (45%), поставляющие углеводы из клетчатки, «3» — бобовые, семена и псевдозерна, такие как амарант, гречка и кинва (киноа) – источники белка (20%), «3» — фрукты, углеводы из сахаров (20%), «2» — жиры из масел холодного отжима, орехов и авокадо (10%), и, наконец, «1» — крахмалистые овощи и цельные злаки в качестве источника сложных углеводов, поступающих, собственно, из крахмалов (5%)).

По количественному соотношению можно представить эти продукты вот такой пирамидой:система Бразье

Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Не обязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз – но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.

Ключевые продукты в оздоровительной системе Бразье (Thrive Diet)

Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.)

Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.

Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.

Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.
Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.

Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.

Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).

Следующий важный принцип опирается на понимание кислотно-щелочного баланса в тканях организма, о чем более подробно мы рассказываем здесь.

Схемы питания по системе Бразье

Покупки
Следующие продукты понадобятся для двух третей рецептов, используемых в оздоравливающей системе Бразье:

Овощи, богатые клетчаткой – авокадо (рассматривается как источник жира), свекла, морковь, сельдерей, огурцы, голубой кейл, чеснок, имбирь, салатная зелень, болгарский перец, лук-порей, томаты, сушеные на солце, томаты, кабачки (*вместо кейла в российских реалиях подойдет мангольд или свекольная ботва).

Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, батат (*но! термически обработанный картофель дает слизь всем, кто ест много сырой растительной пищи)

Водоросли: араме, далс (дулсе), келп, нори, вакаме, хлорелла

Бобы: адзуки, черные, горох с черными вкрапинками, нут, чечевица, желтый и зеленый горох

Семена (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): лен, конопляное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.

Псевдозлаки: амарант, гречка, киноа, дикий рис.

Фрукты: яблоки, бананы, голубика, финики, грейпфруты, лемоны, лайм, манго, апельсины, папайя, груши, ананасы, кормовые бананы, гранаты.

Масла: кокосовое, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное.

Орехи: (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): миндаль, макадамия, грецкие.

Зерна: бурый рис, овес.

Мука: нутовая, конопляная, спельта

Подсластители: нектар агавы, порошок стевии, патока

Уксусы: бальзамический и яблочный

Травы (свежие и сушеные): базилик, чили, кинза, укроп, мята, орегано, петрушка, тимьян (чабрец)

Специи: черный перец, кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, кориандр, кумин (тмин), порошок карри, мускатный орех, паприка, куркума

Дополнительно: паста мисо на буром рисе, листья зеленого чая, порошок матча, питательные дрожжи, порошок кэроба, ройбуш, морская соль, стружка кокоса, тахини, мате, мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко.

Кухонная техника:
Понадобится
— блендер (желательно мощный) – для зеленых коктейлей, супов, заправок для салатов, спортивных напитков и энергетических желе;
— кухонный комбайн – для пудингов, приготовления теста для пиццы, батончиков, крекеров, намазок и бургеров;
— кофемолка или мельничка – чтобы смалывать зерна в муку, ройбуш, мате и зеленый чай – в порошок.

Система Бразье и путешествия
Верьте или нет, но, придерживаясь этой системы, путешествовать легко. Сам Бразьер иногда в разъездах несколько месяцев подряд, что не мешает ему держаться своей системы.

Вот пара полезных замечаний:
1) Планируйте заранее.
В зависимости от продолжительности поездки, кое-что можно возить с собой. Можно заготовить некоторое количество энергетических батончиков – они компактные и не требуют холода. Плюс к тому, занимая мало места, они, при этом, дают много энергии.

2) Покупки на месте
На месте я первым делом захожу в супермаркет и закупаюсь, по большей части фруктами и овощами, еще лучше, если рядом есть фермерский рынок.

3) Постоянно перекусывайте тем, что под рукой, тогда в тот момент, когда вы сядете за стол, вы действительно сможете обойтись большой порцией салата и овощами.

4) Рестораны. Нет никакой необходимости избегать ресторанов только потому, что они не могут предложить вам пиццу на тесте из киноа со свеклой и соусом из овощей, томатов, вяленых на солце и пасты маринара. Салат вам смогут предложить везде. Договриться, чтобы вам сделали салат или бурый рис с авокадо, сбрызнутый лимонным соком и зеленью, можно практически в любом месте в Штатах.

Ничего страшного, если ужин в ресторане окажется не сбалансированным – всегда можно легко перекусить и потом сделать полноценный зеленый коктейль, вернувшись в номер.

вегетарианство для спортсменовВ свое время книга Бразье показалась полной восхитительных открытий, да и результаты, которых он достиг в спорте, снимают всякие сомнения в действенности его подхода. Опыт других людей, тоже активно занимающихся спортом, и эффективно наращивающих мышечную массу на растительной пище, также подтверждает, что чем больше клетчатки (особенно моркови, свеклы) и чем меньше белка и продуктов, провоцирующих брожение в кишечнике, тем эффективнее может стать человек (соответственно тому, как в кишечнике разовьется микрофлора с преобладанием кишечной палочки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Присоединяйтесь к нам
Архив записей
Календарь
Декабрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Хочу получать новости!
RSS: Нажмите здесь для подписки и получайте новые статьи на свой E-mail.

X

Подпишитесь на обновления: